Качество на съня: практични начини за по-добра нощ

Осем часа в леглото и все пак ставаш уморен. Заспиваш трудно. Събуждаш се в три и не можеш да заспиш обратно. Или спиш достатъчно по часовник, но не се чувстваш отпочинал.

Проблемът рядко е в количеството сън. По-често е в качеството му.

Какво означава "качествен сън"

Сънят не е еднороден. Преминава през няколко фази: лек сън, дълбок сън и REM (бърза фаза). Всяка от тях изпълнява различна функция: дълбокият сън е за физическо възстановяване и имунна функция, REM фазата е за памет и емоционална обработка.

Прекъснатият или плиток сън, дори при достатъчна продължителност, не дава на мозъка и тялото нужното им време в дълбоките фази. Затова можеш да "спиш осем часа" и да ставаш като след два.

Какво пречи на качествения сън

Светлина вечер. Синята светлина от екраните на телефони, таблети и компютри потиска секрецията на мелатонин хормона, сигнализиращ на тялото, че е нощ. Резултатът е, че мозъкът остава в "дневен режим" дори когато легнеш.

Нередовен режим. Тялото работи по вътрешен часовник: циркадния ритъм. Когато лягаш и ставаш в различно време всеки ден (включително уикендите), той се разстройва.

Кофеин следобед. Кофеинът има период на полуразпад около пет-шест часа. Кафе в 15:00 означава половин доза кофеин в тялото в 21:00.

Топла стая. Тялото трябва да понижи температурата си с около един градус, за да влезе в дълбок сън. Топла стая затруднява този процес.

Стрес без изход. Мозъкът в тревога не заспива лесно. Ако легнеш с активна "списък с проблеми", тялото остава в режим на готовност.

Практически препоръки

Постоянен режим. Лягай и ставай в едно и също време всеки ден: дори в събота и неделя. Три-четири седмици постоянство и тялото само ще започне да се уморява в нужния час.

Изключи екраните час-два преди лягане. Ако това е трудно: включи "нощен режим" на устройствата, намаляващ синята светлина, или ползвай очила с жълт филтър вечер.

Охлади стаята. 18–20°C е оптималният диапазон. Леко прохладно, не студено.

Не яж тежко вечер. Храносмилането конкурира съня. Последното хранене: поне два часа преди лягане.

Ритуал преди сън. Тялото реагира на навици. Топъл душ, книга, билков чай: всичко, което повтаряш редовно преди лягане, сигнализира на нервната система, че наближава сън.

Запиши грижите преди лягане. Запиши на лист трите неща, с които трябва да се занимаеш утре. Не за да ги решиш, а за да "освободиш" мозъка от задачата да ги помни.

Ограничи алкохола вечер. Алкохолът помага за заспиването, но фрагментира съня: особено втората половина на нощта. Качеството пада, дори при достатъчна продължителност.

Какво може да помогне

За хора, при които нарушеният сън е свързан с напрежение и трудно "изключване", в нашата колекция ще намериш Biloba BC: формула с гинко билоба, подпомагаща нервния тонус и концентрацията, както и Mag G250  , създаден да подпомага съня и възстановяването. Консултирай се с нашия фармацевт за повече информация.

Заключение

Качеството на съня рядко е въпрос на воля. По-често е въпрос на среда и навици. Промени едно нещо тази седмица. Режимът е най-добрата отправна точка. Резултатите идват по-бързо, отколкото очакваш.