Сън и възстановяване: какво прави тялото докато спиш

Смятаме съня за "изключено": времето, в което не правим нищо. Но ако погледнеш какво се случва в тялото нощем, картината е съвсем различна.

Докато спиш, тялото работи. По-точно, прави неща, за които не е имало ресурс или сигнал по време на деня.

Фазите на съня и какво правят

Сънят не е еднороден. Преминава циклично през няколко фази с различна продължителност.

Лекият сън (N1 и N2) е преходът между будност и сън. Тялото се забавя, температурата пада, пулсът намалява. Тук се случват т.нар. сънни вретена, кратки изблици на мозъчна активност, свързани с консолидиране на процедурната памет.

Дълбокият сън (N3/бавновълнов сън) е физически найвъзстановителната фаза. Хормонът на растежа (GH) се секретира предимно тук, дори при възрастни. Той стимулира регенерацията на тъканите, синтеза на протеини и имунната функция. Мускулите се поправят. Клетките се обновяват.

REM фазата е свързана с мечтанието. Мозъкът е активен, почти колкото при будност. Тук се случва обработката на емоции, консолидирането на дългосрочната памет и свързването на нова информация с вече съществуваща. Затова нощта след учене е толкова важна.

Пълен цикъл трае около 90 минути. При седем до осем часа сън преминаваш през четири до пет цикъла.

Какво се случва при хроничен недостатъчен сън

Имунитет. При хора, спящи под шест часа, рискът от инфекции е статистически по-висок. Имунните клетки (особено NK клетките, т.нар. "natural killer cells") намаляват активността си при лишаване от сън.

Метаболизъм. Недостатъчният сън повишава нивата на грелин (хормонът на глада) и намалява лептина (сигналът за ситост). Затова след лоша нощ апетитът за преработени храни и захар е по-силен.

Мозъчна функция. Концентрацията, работната памет и скоростта на реакция се влошават видимо. Дори при субективно усещане за "добре", обективните тестове показват влошаване след 17-19 часа будност.

Емоционална регулация. Мозъкът след лоша нощ реагира по-силно на негативни стимули и по-слабо контролира импулсите. Затова всичко изглежда по-тежко когато не сме спали.

Дълготрайни ефекти. Хроничното недоспиване (под шест часа продължително) е свързано с по-висок риск от редица сърдечносъдови и метаболитни проблеми: независимо от другите навици.

Практически препоръки

Постоянен режим. Лягай и ставай в едно и също час. Дори в уикенда: ако се събудиш по-рано от обичайното, не е катастрофа. Но спи до 10:00 в събота и неделя разстройва цикъла за следващата седмица.

Тъмно и хладно. Мелатонинът се секретира в тъмнина. Дори малки светлинни източници (LED на зарядно устройство, уличната лампа) пречат. Blackout завеси или маска за сън.

Никакви екрани час-два преди лягане. Синята светлина потиска мелатонина. Ако е невъзможно, включи нощен режим и намали яркостта.

Избягвай кофеина след 14:00. Периодът на полуразпад на кофеина е около 5-6 часа. Кафето в 15:00 е половин доза в 20:00.

Не пий алкохол като помощ за заспиване. Помага при заспиването, но фрагментира втората половина на нощта. Резултатът е по-малко дълбок сън и по-малко REM.

Какво може да помогне

Biloba BC с гинко билоба е насочен към подкрепа на мозъчното кръвообращение и нервния тонус. Mag G250 е насочен към подкрепа на съня и възстановяването. При въпроси за нашите продукти и тяхната връзка с качеството на съня: консултирай се с нашия фармацевт.

Заключение

Сънят не е времето, в което не правиш нищо. Той е времето, в което тялото прави всичко, за което не е имало ресурс по времето на деня. Дай му условия за това и ще усетиш разликата във всичко останало.